Kryzys! – Pierwsza Pomoc

Na początku chcę zaznaczyć, że w niektórych przypadkach przedstawione sposoby i techniki będą niewystarczające. Szczególnie w sytuacji osób, które utraciły już kontrolę nad samymi sobą, objawiającą się silnymi zaburzeniami i stanami psychicznymi. Jeżeli jesteś osobą, która czuje, że życie kompletnie legło w gruzach, a stan twój z dnia na dzień nie poprawia się, lecz pogarsza, skorzystaj jak najszybciej z kwalifikowanej pomocy specjalistów. Na końcu artykułu umieszczam kontakt do instytucji i organizacji niosących pomoc osobom w kryzysie, do których wato się zgłosić i skorzystać z ich pomocy.

Od starożytności istnieje podział ludzkiej egzystencji na trzy komplementarne sfery życia. W skład tych sfer wchodzą: ciało, emocje i intelekt. Każdy z tych wymiarów jest niezbędny do życia w równowadze.

CIAŁO

Co możesz zrobić dla siebie w sferze ciała, aby przeciwdziałać następstwom kryzysu oraz odnaleźć drogę, by w końcu wyjść z jego wpływu? Prawdopodobnie tutaj cię nie zaskoczę, jednak możesz się zdziwić, jak niewiele trzeba robić, aby dokonać pierwszej koniecznej zmiany na lepsze.

Wysypiaj się

Hierarchia Maslowa zbudowana na koncepcji piramidy ukazuje, że podstawą naszej egzystencji jest realizacja potrzeb na poziomie fizjologicznym. To na tym poziomie realizowane są nasze codziennie potrzeby biologiczne. Wiem, wiem. Każdy z nas słyszał już to wielokrotnie: sen, pożywienie, pragnienie… Niestety jest tak, że ignorujemy najczęściej sprawy oczywiste. Zastanów się, czy w tym trudnym dla siebie czasie nie posiadasz deficytu snu. Napięcie i stres towarzyszące podczas sytuacji kryzysowych wpływają znacząco na jakość snu. Niedobory w fizjologicznej regeneracji podczas spania w drastyczny sposób wpływają na jakość funkcjonowania za dnia. Zadbaj o siebie w tej kwestii. Głęboki i wystarczająco długi sen jest niezbędny do radzenia sobie w kryzysie. Bez niego będziesz coraz trudniej funkcjonować i coraz gorzej reagować na pojawiające się okoliczności.

Zdrowo się odżywiaj

Kolejny banał, ale czy na pewno? Dostarczanie organizmowi jedynie tłuszczu i cukru w postaci łatwo dostępnych słodyczy i gotowych dań typu fast food to najprostsza droga do pozbywania się energii. Z drugiej strony, brak jedzenia też jest skrajnie niebezpieczny. Wiem, niektórzy tak mają, że kiedy się stresują to nie jedzą. W tej sytuacji jednak powinniśmy, pomimo „naturalnego” oporu, nakłonić się do dostarczania organizmowi niezbędnych substancji odżywczych. Jeżeli nasza podstawa biologiczna będzie miała niezbędne do zdrowego życia warunki znacznie lepiej poradzi sobie z zadaniami w pozostałych sferach życia. Ciało-umysł-emocje to system naczyń połączonych. Konstruktywna zmiana w jednym wymiarze wpływa jakościowo na pozostałe wymiary.

Ruszaj się

Zadbaj o to, aby ciało pozostawało w zdrowym ruchu. Stany depresyjne wymuszają wręcz bezruch lub odrętwienie. Niektórzy mogą czuć nerwowość i niepokój objawiające się nadmiernością ruchową w codziennej egzystencji. Choć oba przykłady są skrajne to mają wspólny mianownik – ciało w ruchu. Jeżeli jesteś osobą, która ludzi tańczyć lub biegać zadbaj o to, aby znaleźć chwile na tą aktywność, jeżeli do tej pory ćwiczyłeś na siłowni, zrób wszystko, aby włączyć w codzienną rutynę ćwiczenie swojego ciała. Nie odpuszczaj sobie, pomimo tego, że wszystko w twojej głowie mówi ci teraz: „To bez sensu! Po co ćwiczyć, to w żaden sposób nie pomoże mi w tej sytuacji” lub „Jaka siłownia!? Mam ważniejsze sprawy na głowie. Muszę uratować swoją firmę, a nie zajmować się nic nieznaczącymi pierdołami”.

Utrzymuj higienę i zadbaj o swój wygląd

Nie rezygnuj, choć jest to w tej sytuacji bardzo kuszące, z codziennej rutyny dbania o higienę i wygląd zewnętrzny. Ludzie popadają i będą popadać w kłopoty oraz kryzysy, które pozbawiać ich będą chęci do życia. Pewnie potwierdzisz swoimi doświadczeniami, że widziałeś mocno zaniedbanych ludzi, których równie mocno doświadczał los. Przeciwdziałaj u siebie, od samego początku, tendencjom zaniedbywania codziennej higieny osobistej i wygląd zewnętrzny. Nie zrozum mnie źle. Nie chodzi o to, aby jako facet codzienne chodzić po domu w garniturze lub jako kobieta mieć na sobie makijaż wyjściowy. Chodzi bardziej tu o rytuał czystości i schludności, który do tej pory miał miejsce w twoim życiu.

Po co te banały?

To pytanie, które może zrodzić się w głowie czytając ten tekst. Rozumiem to. Jednak pozwól, że wyjaśnię ci, dlaczego jest to ważne.

Po pierwsze, ciało jest biologiczną manifestacją naszej egzystencji. Od podstawowych procesów życiowych, od ich przebiegu i zdrowotności zależy, jak poradzimy sobie z doświadczanymi trudnościami. Zadbanie o fundament to priorytet w późniejszym budowaniu nowych konstrukcji.
Po drugie, zadbanie o zdrowy sen, pożywianie się i ruch jest pierwszym krokiem do przejmowania kontroli nad determinującą nas sytuacją. Nawet wtedy, kiedy wszystko w nas krzyczy, że: „To bezcelowe!”. Jest to trudne, aby zmusić się do takich działań, ale ten krok jest niezbędny do przekonania siebie, że mam w sobie choćby minimalną skuteczność i kontrolę nad tym, co chcę i mogę zrobić na fundamentalnym poziomie.
Po trzecie, sytuacje kryzysowe zawsze trwają przez jakiś czas, mocno destabilizując dotychczasowe życie. Trzymanie się tzw. rutyn, czyli codziennych aktywności nad którymi mamy kontrolę, przynosi nam szybko rezultaty oraz często zbawienne skutki, w postaci rodzącej się nadziei i poczucia sprawczości nad własnym życiem. Kiedy jesteś osobą wyspaną, dobrze odżywioną, regularnie ćwiczącą i dbającą o swój wygląd, to jesteś osobą, która udowadnia sobie, że ma w sobie niezbędną moc do poradzenia sobie z zewnętrznymi wyzwaniami.
EMOCJE

Zaakceptuj przeżywane emocje

Większość omawianych wcześniej mechanizmów obronnych, które ujawniają się podczas kryzysu, wiąże się z brakiem akceptacji przeżywania negatywnych i często bolesnych emocji. Powodów tego stanu rzeczy jest wiele. Szczególnie wyparcie, zaprzeczenie, intelektualizacja, racjonalizacja i przemieszczenie są mechanizmami, które nie pozwalają osobom na prawdziwe przeżywanie emocji związanych z trudną sytuacją. Uzmysłów sobie, że sfera emocjonalna jest niezwykle ważna w twoim życiu. Tłumienie emocji i wypieranie ich wydaje się słuszną drogą dla niektórych z nas. Osoby te przeświadczone są, że ujawnianie negatywnych emocji nie przystoi im lub wręcz jest oznaką słabości i braku kontroli nad sobą samym. Co powinniśmy wiedzieć o emocjach? Przede wszystkim emocje mają dwa zasadnicze wymiary. Jednym z nich jest wymiar energetyczny, a drugi informacyjny. Oba pełnią niezwykle ważną funkcję w zdrowiu psychicznym. Emocje są energią, która rodzi się w nas i ma tendencję do kumulacji, manifestacji, a na końcu do rozproszenia. Nie dzieje się to bez powodu, ponieważ powstają one zawsze w wyniku naszych reakcji na rzeczywistość, której doświadczamy. Emocje są także komunikatem, który informuje nas o tym, co rzeczywistość „robi nam” w tej chwili lub jak my ją w tym momencie odbieramy. Ignorowanie emocji na poziomie energetycznym i informacyjnym podobne jest do lekceważenia uszkodzonej tamy na jeziorze. Cieknąca stróżka wody po zewnętrznej stronie zapory jest tylko niewielkim sygnałem tego, co dzieje się po drugiej stronie bariery. Zwiększający się napór przyrastającej wody, doprowadza w końcu do jej uwolnienia, co oznaczać będzie katastrofę o niezwykle niszczycielskiej sile.

Pamiętaj, emocje są od tego, aby je przeżywać! Jeżeli odczuwasz gniew – nie tłum go. Jeżeli odczuwasz smutek – wyraź go. Jeżeli masz w sobie paniczny lęk – nie skrywaj go i poproś o pomoc. Jeżeli jesteś osobą, która straciła właśnie pracę, kogoś najbliższego lub dowiedziała się o poważnej chorobie, pamiętaj, masz jako człowiek pełne prawo być w szoku oraz wyrażać swoje negatywne i bolesne emocji. Jeżeli masz potrzebę płaczu w tej sytuacji – zrób to. Nie zamykaj tamy, lecz otwórz się na wzmożony przepływ emocji. Jeżeli rośnie w tobie gniew – wykrzycz go, wyrzuć z siebie jego gwałtowność. Niech wydostanie się z twoich mięśni, trzewi i zatroskanej głowy. Jeżeli poświęcisz parę chwil na obserwację tego, jakie emocje ci towarzyszą w danej chwili, to robisz pierwszy niezwykle istotny krok w kierunku zdrowego ich przeżywania. Eksperci od interwencji kryzysowej uznają, że jedną z pierwszych rzeczy jaką możesz zrobić dla siebie w tej ciężkiej sytuacji jest akceptacja tego, czego doświadczasz na zewnątrz i wewnątrz siebie. Bez akceptacji nie dokona się pożądana zmiana. Jest ona niezbędnym warunkiem do przejmowania kontroli nad sobą i swoimi reakcjami.

Jeżeli jest ci teraz naprawdę źle i chcesz sobie pomóc, zacznij od uzewnętrznienia swoich myśli. Niczego przed sobą nie ukrywaj i postaraj nazwać wszystko słowami, jakie najpełniej i najwłaściwiej opisują to, co z tobą się dzieje, np.: „Zostałam właśnie zwolniona! Jestem przerażona tym, co będzie dalej. Właśnie trzęsą mi się ręce, chce mi się wyć i mam mroczki przed oczami. W mojej głowie przemykają mi najgorsze scenariusze. Będziemy pozbawieni mieszkania. Stanę się bezdomna z dwójką małych dzieci. Boże! Jakie to straszne! Już nigdy nie będzie lepiej! Nie wiem, co teraz zrobić… No niestety jestem w kryzysie. Niewątpliwie przeżywam szok i masę złych emocji. Mam teraz straszne myśli i jest mi bardzo ciężko. Całe ciało krzyczy z przerażenia. Niestety, wszystko mi we mnie mówi, że jest źle. Muszę jak najszybciej zaakceptować tą rzeczywistość. Wiem, nie zgadzam się na to, co się dzieje! Muszę jak najszybciej uznać, że to naprawdę ma miejsce, pomimo tego, że bardzo boli myślenie o tym. Mam prawo do tego, aby być spanikowana i przerażona… tak się właśnie czuję… jestem przerażona i spanikowana.”

Powyższy fragment monologu wewnętrznego ukazuje przykładową reakcję na sytuację kryzysową w pierwszej fazie szoku. Uzewnętrznienie swoich myśli oraz nazwanie wszystkich przeżyć, jest podstawą do zauważenia ich w polu świadomości i zrobienia pierwszego kroku do zaakceptowania ich w sobie oraz zaakceptowania istnienia zdarzenia, które wywołało u nas kryzys. Wiem, wiem, nie jest to łatwe i przyjemne. Wszystko w nas wtedy jest jak najdalsze od akceptacji, ale ten krok należy wykonać właśnie po to, aby rozpocząć adaptowanie się do nowych okoliczności z bardziej zdrowego poziomu. Należy unikać ucieczki do destrukcyjnych mechanizmów obronnych, które niewątpliwie będą przedłużać i eskalować nasze funkcjonowanie w kryzysie.

Wygadaj się najbliższym

Jesteśmy istotami społecznymi. W zdecydowanej większości przypadków inni ludzie potrzebni są nam, abyśmy zdrowo funkcjonowali. Ciekawe jest jednak to, że kiedy jest nam źle, ludzie dzielą się na dwie zasadnicze grupy. Jedni z nas nie mają wtedy problemów z komunikowaniem się z innymi, z kolei drudzy, mają całkiem przeciwstawny mechanizm, tzn. „potrzebują” zamknięcia się w sobie i izolacji od najbliższego otoczenia. Interwenci kryzysowi uważają, że druga tendencja jest bardzo zwodnicza i w dłuższej perspektywie czasu może przynieść więcej negatywnych skutków. Jeżeli uznajesz się za osobę, która w takich sytuacjach zamyka się we własnym kokonie, to weź szczególnie pod uwagę propozycję zdrowego wygadania się osobom, którym ufasz.

Porozmawianie z kimś z rodziny, przyjacielem, mentorem, a nawet kumplem z pracy o tym, czego teraz doświadczasz jest niezwykle pomocne. Oczywiście, sama rozmowa może nie zmienić nic w twojej zewnętrznej sytuacji, ale może niebagatelnie pomóc tobie w sferze emocjonalnej. Wygadać się to nic innego jak zrzucić z siebie emocje, opinie i myśli które aktualnie przeżywasz. Warto dodać, że nie chodzi tutaj o rozmowę, która przynieść ma konkretne rozwiązania, ale spotkanie człowieka, z którym mamy dobre relacje, aby zrelacjonować mu z czym się mierzymy. Jeżeli dojdzie do takiej rozmowy, w której ujawnisz swoje emocje, obawy, pomysły i wątpliwości, jest bardzo prawdopodobne, że poczujesz się znacznie lepiej. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta. Pozwolisz sobie na przepływ emocji i nazwiesz stany i reakcje, jakie ci obecnie towarzyszą. Mówiąc analogicznie, twoja tama na jeziorze w sposób bardziej kontrolowany dokona spustu nadmiarowych wód.

Aby wygadanie się przyniosło oczekiwany rezultat, zadbaj o to, aby twój rozmówca nie czuł na sobie piętna doradzania lub oferowania rozwiązań, szczególnie kiedy nie zajmuje się profesjonalnie pomocą w tym zakresie. Poinformuj życzliwą tobie osobę, że chcesz po prostu ulżyć sobie w tym ciężkim momencie, pozwalając sobie na wyrażenie tego, co czujesz i myślisz w tej sprawie. Rozmowa taka może przebiegać w następujący sposób: „Marysiu, cieszę się, że znalazłaś dla mnie czas. Jak wiesz, jest mi teraz bardzo ciężko. Mam olbrzymi kłopot. Dowiedziałam się, że moja mama ma raka złośliwego macicy. Informacja ta mną wstrząsnęła, tym bardziej, że dwa lata temu pochowałam swojego ojca. Jesteś mi bliską osobą i chciałabym, abyś pomogła mi zrzucić trochę emocji z siebie. Nie oczekuję od ciebie, że będziesz mi doradzać lub pocieszać mnie. Chcę po prostu ujawnić przed tobą, co czuję w tej sytuacji, czego się boję, jakie mam plany itp..”.

Wygadanie się jest niczym innym jak skanalizowanym i kontrolowanym upustem nagromadzonej energii. Jest też próbą zaakceptowania w sobie zaistniałej sytuacji kryzysowej i przeżyć z nią związanych. Wygadanie się daje jeszcze jedną niezwykle dużą korzyść, którą jest częściowe wyciszenie negatywnych emocji. Psychologowie zajmujący się stresem uważają, że świadome i zamierzone nazywanie swoich stanów emocjonalnych, wpływa bezpośrednio na stopień ich siły oddziaływania. Mówiąc inaczej, nazwanie swoimi słowami przeżywanego wewnętrznie wzburzenia, prawie automatycznie zamienia go w konkretny stan emocjonalny, który (co najciekawsze) łatwiej jest kontrolować.

Samokontrola emocjonalna

Samokontrola to umiejętność panowania nad swoimi stanami emocjonalnymi. Dobrze rozwinięta, pozwala zachować się rozsądnie w sytuacji trudnej i frustrującej. To dzięki niej, osoby będące mocno wzburzone, mogą przeciwdziałać swoją zamierzoną reakcją na impulsowy odruch. Trzeba jednak zaznaczyć, że samokontrola emocjonalna nie polega na każdorazowym, świadomym tłumieniu emocji, lecz na przeżywaniu ich w możliwie najbardziej konstruktywny sposób. Aby jednak tak się stało, emocje powinny być pod kontrolą racjonalnej sfery naszej egzystencji – umysłu. Samokontrola emocjonalna w dużej mierze polega na wysiłku intelektualnym, w którym dużą rolę odgrywają myśli i sposoby postrzegania sytuacji trudnej.

UMYSŁ

Nasze prawdy nie są faktami!

Wrócę raz jeszcze do tezy. Czym innym jest sytuacja kryzysowa, a czym innym jest indywidualna reakcja na nią. O ile możesz nie mieć wpływu na pojawienie się samej sytuacji kryzysowej, o tyle możesz wpływ ten już mieć na swój indywidualny sposób wyjaśniania tego, co aktualnie wydarza się w twoim życiu.

Czy zdajesz sobie sprawę, że czym innym jest prawda, a czym innym fakt? Ta teza wydaje się dla wielu osób dziwna, a nawet absurdalna. Rozróżnienie obu pojęć może mieć dla ciebie fundamentalne znaczenie. Prawda jest to jakakolwiek idea lub myśl, w którą mocno wierzysz – jesteś o jej słuszności po prostu przekonany. Wiara w jakąś myśl czyni ją prawdą dla osoby wierzącej, dlatego też osobiste przekonania lub prawdy wyzwalają u ciebie nadzieje, lęki i oczekiwania. Niestety, prawdy często miewają̨ niewiele (lub nic) wspólnego z faktami. Wypowiadając osobiste prawdy należy używać odpowiednich słów, jak: „W moim przekonaniu jestem w beznadziejnej sytuacji…”, a nie powszechnych zwrotów typu: „Jest beznadziejnie!”.

Inaczej jest z faktami. Fakty są częścią rzeczywistego świata, są niezależne od tego, co o nich myślimy. Fakty są rzeczywistością obiektywną dostępną każdemu. Nie zawierają interpretacji. Interpretacjami są nasze oceny sytuacji trudnej lub hipotezy na temat naszego postępowania. Twoja prawdą może być opinia: „Straciłam pracę, ponieważ jestem beznadziejną osobą, nie potrafiącą przewidzieć nadchodzącego kryzysu ekonomicznego”. Faktem (obiektywną daną) w tej sytuacji jest to, że sześć osób z dziewięciu zatrudnionych w firmie dostało wypowiedzenie w ostatnim tygodniu. Pamiętaj, nasze interpretacje (prawdy) powstają właśnie w ramach subiektywnego wnioskowania w oparciu o fakty. Nasze reakcje emocjonalne są jak najbardziej prawdziwe i logiczne, ale tylko wobec przekonań (prawd) w które wierzymy!

Kwestionowanie destrukcyjnych myśli

Psycholodzy i badacze mózgu zgodni są do tego, że organ ten nie jest specjalnie zainteresowany obiektywnością rzeczywistości. Mózgowi nie zależy na faktach, ale na przetwarzaniu tego, co o nich myślimy. W tej brutalnej tezie jest ukryte przekleństwo, ale również błogosławieństwo. Mając świadomość, że interpretowanie rzeczywistości jest dla mózgu ważniejsze od samej rzeczywistości, możemy dokonać skutecznych przeciwdziałań. Jednym z nich jest kwestionowanie destrukcyjnych myśli i przekonań, które w sytuacjach kryzysowych szczególnie się ujawniają i znacząco utrudniają egzystencję.

Aby zwiększyć swoją osobistą efektywność w radzeniu sobie w kryzysie, potrzebujesz nauczyć się kwestionowania destrukcyjnych myśli i przekonań, ponieważ to one są źródłem tego, jak się czujesz i zachowujesz. Zdrowe myślenie pomoże tobie zdrowiej reagować na sytuację kryzysu.

Eksperci od Racjonalnej Terapii Zachowań (RTZ) przyjmują, że codziennie i nieustannie w naszych głowach dochodzi do wielokrotnego powtarzania następującego wzorca:

Zdarzenie wywołujące trudność;
(oraz) reakcje nawykowe w postaci działań lub zachowań, które są następstwem nieuświadomionych myśli i przekonań.
Schemat ten zawsze przebiega podobnie. Zwróć uwagę na następujący przykład. Wyobraź sobie, że jesteś właścicielem dwóch salonów kosmetyczno-fryzjerskich, które zostały zamknięte przez sytuację pandemii koronawirusa w naszym kraju. Od czterech tygodni twój biznes nie zarabia pieniędzy. Z dnia na dzień powiększa się pula kosztów, które musisz ponieść, aby utrzymać lokale i miejsca pracy. Ta sytuacja kryzysowa jest obiektywnym zdarzeniem wywołującym w tobie trudności. Następstwem tego zdarzenia są myśli, przekonania i postawy, które ujawniają twój stosunek do zaistniałej sytuacji. Myślisz sobie: „Świat zawalił się na moją głowę. Na pewno pójdę z torbami. Bez dochodów nie dam rady utrzymać lokalu i pracowników. Rozczaruję siebie i swoją rodzinę. Już nigdy nie podniosę się po tym upadku. Z pewnością grozi mi bankructwo a wraz z nim bezdomność…”. Rezultatem takich myśli i przekonań są negatywne stany emocjonalne typu: przerażenie, wstyd oraz postawa rodzącej się bezradności, która skutecznie pozbawia cię woli działania.

O ile nie jesteś w stanie zmienić nic w obiektywnym zdarzeniu, jakim jest przymusowe zamknięcie lokali przez obowiązkową kwarantannę, o tyle możesz dokonać zmiany w sposobie doświadczania kryzysu (tj. myślenia i reagowania emocjonalnego). Pomocą w tej sytuacji jest bardzo skuteczny i sprawdzony w praktyce wzorzec przejmowania kontroli nad przekonaniami zwany ABC Emocji, który składa się z następujących elementów:

A – zdarzenie aktywizujące (Activisation);
B – twoje przekonania (Beliefs);
C – konsekwencje w postaci myśli i odczuć (Consequences);

Schemat ABC Emocji ujawnia łańcuch logiczny pomiędzy kolejnymi elementami procesu. Jak widzisz, pomiędzy A – zdarzeniem aktywizującym (sytuacją trudną) a C – konsekwencjami w postaci konkretnych myśli i odczuć, pojawia się B – twoje przekonania, czyli nieuświadomione interpretacje tego, czego doświadczasz w sytuacji trudnej. Ten element w całym procesie ma niebagatelne znaczenie, ponieważ to w nim znajduje się mentalna „zwrotnica” postrzegania kryzysu. Zdaniem ekspertów od Racjonalnej Terapii Zachowań, przekonania są kluczem do przejmowania kontroli nad destrukcyjnym myśleniem, za którym mogą iść destrukcyjne działania i zachowania.

Praca z przekonaniami sprowadza się do kwestionowania tych przekonań, które uznaje się za: niezdrowe, niszczące poczucie wartości, oparte na fałszywych założeniach i skrajnie uogólniające ocenę sytuacji. Dla przykładu rozprawmy się z myślami i przekonaniami wspominanego właściciela biznesu kosmetyczno-fryzjerskiego:

„Świat zawalił się na moją głowę.” – Fizycznie nie jest to możliwe, aby świat zawalił mi się na głowę. To metafora, która w żaden sposób mi nie pomaga! Odczuwam trudność, ale nic fizycznie nie zgniata mi głowy! Bez przesady.
„Na pewno pójdę z torbami” – Skąd mam pewność, że zamknę interes? Jakie mam 100% dowody, że tak się na pewno stanie? Nie mam takich dowodów! To tylko domysły. Wielokrotnie wcześniej zakładałem złe scenariusze i zazwyczaj się nie sprawdzały. Tym razem może być podobnie.
„Bez dochodów nie dam rady utrzymać lokalu i pracowników” – Faktem jest, że mam oszczędności, które pozwolą mi przetrwać przez jakiś czas. Faktem jest również, że zabezpieczenie finansowe kiedyś się skończy. Muszę liczyć się z tym, że mogę zamknąć jeden lokal lub zwolnić dwóch pracowników. Jednak nie muszę zakładać, że zamknę dwa lokale i wszystkich zwolnię. Bez przesady, mam jeszcze inne pole manewru.
„Rozczaruję siebie i swoją rodzinę” – Skąd mam pewność, że moja żona poczuje rozczarowanie mną i moim postępowaniem w sytuacji zaistniałego kryzysu, na którego pojawienie się nie miałem żadnego wpływu? Głupia i fałszywa logika. Jeżeli by tak się stało, że rozczarowanie będzie dominującym uczuciem u moich bliskich, to wolę rozczarowanie, niż ich odrzucenie i pozostawienie mnie bez ich wsparcia i miłości. Co nie?!
„Już nigdy nie podniosę się po tym upadku” – Nigdy nie mów nigdy! Sytuacja, która teraz ma miejsce jest dynamiczna. Na tym etapie ta przepowiednia jest bzdurą, ponieważ zakłada, że wiem jak to się wszystko potoczy w przyszłości.
„Z pewnością grozi mi bankructwo a wraz z nim bezdomność…” Hola, hola! Znowu wyrażam coś z pewnością. Bzdura, nie mam żadnych gwarancji, że sytuacja ta potoczy się w ten sposób. Upraszczam i uogólniam za bardzo w tej kwestii. To, że teraz nie pracują moje lokale nie oznacza, że będziemy bezdomni w następnych miesiącach… Grubo tutaj przesadziłem!
Jeżeli zakwestionowanie negatywnych myśli i przekonań przebiega poprawnie, bardzo często dochodzi do przemiany w odczuwaniu i postrzeganiu sytuacji trudnej. Możesz wręcz fizycznie odczuć zmianę w postaci kojącego uwolnienia głowy od przytłaczających opinii i przekonań. Zaczniesz widzieć sytuację bardziej realnie, a nie skrajnie. Uzmysłowisz sobie, że masz moc, kompetencje i zasoby, aby jak najlepiej zaadaptować się do nowych okoliczności. Kwestionowanie przekonań jest umiejętnością, którą należy doskonalić. Im większą sprawność będziemy w tym mieli, tym łatwiej umkniemy pułapce nawykowej reakcji katastrofizowania i pesymistycznego myślenia.

Styl wyjaśniania a bezradność wobec wydarzeń

Inną, pokrewną koncepcją, która może pomóc w poradzeniu sobie z sytuacją trudną jest sposób wyjaśniania wydarzeń. Przeprowadzono szeroko zakrojone badania nad zjawiskiem interpretowania przez ludzi wydarzeń szczególnie negatywnych, z którymi przyszło im się mierzyć. Badacze stwierdzili, że osoby próbujące zmienić niepożądane stany (kryzysy, porażki, niespodziewane trudności), w dużej mierze odwołują się do aktualnej interpretacji poprzednich niepowodzeń w życiu. To prowadzi do dwóch przeciwstawnych stylów wyjaśniania wydarzeń. Pierwszy z nich jest pesymistyczny, a drugi optymistyczny. W obu przypadkach styl wyjaśniania zdarzeń określają zawsze trzy istotne wymiary, tj.:

• stałość,
• zasięg,
• personalizacja.

Wymiar stałości w stylu wyjaśniania określa, jak często będą występowały przyczyny danego zjawiska, zdarzenia. Wysoka stałość przejawia się w przekonaniu, że dane zdarzenie będzie występować bardzo często lub zawsze. Niska stałość wyraża się poglądem, że zdarzenie występuje czasami lub ma charakter przejściowy. Wyjaśnianie niepowodzeń lub przeżywanych trudności poprzez doszukiwanie się trwałych przyczyn, prowadzi do długotrwałej bezradności, natomiast wyjaśnianie ich za pomocą przyczyn krótkotrwałych uodparnia na bezradność. Wymiar zasięgu określa, zakres i rozległość działania przyczyn danego zdarzenia. Zasięg może być uniwersalny, bardzo szeroki lub wąski i ograniczony. Styl wyjaśniania niepowodzenia o zasięgu uniwersalnym wzmacnia poczucie ogólnej bezradność. W przypadku stylu o ograniczonym zasięgu, jednostka upatruje swoje niepowodzenie w wąskiej sferze podjętych działań. Ostatnim wymiarem stylu wyjaśniania jest personalizacja. To ona nakreśla miejsce działania przyczyn powodujących trudną sytuację lub nieprzychylne zdarzenie. Personalizacja może być zewnętrzna i wewnętrzna. Personalizacja o charakterze zewnętrznym wskazuje na czynniki dosłownie poza osobą np.: kryzys globalny, fatalna pogoda, awaria systemu informatycznego itp. Wewnętrzny wymiar personalizacji wskazuje własną osobę jako sprawcę przyczyn zdarzenia.

Jeżeli jesteś osobą o pesymistycznym stylu wyjaśnienia wydarzeń, to prawdopodobnie skomentujesz sytuację zwolnienia z pracy w następujący sposób: „Zostałam zwolniona! Po tylu latach pracy. To już trzeci raz w mojej karierze zostałam zwolniona przez kryzys. No tak, ludzie z moim wykształceniem zwalniani są zawsze w pierwszej kolejności, a jako ostatnim proponuje się inną pracę. Znowu, na bank, będę mieć problemy finansowe i zdrowotne!” Jak widzisz, interpretacja ta nacechowana jest personalizacją wewnętrzną, dużą stałością i powtarzalnością zdarzenia oraz szerokim zasięgiem destrukcyjnego działania. Pesymizm w ocenie tej sytuacji odbiera motywację do przeciwdziałania następstwom kryzysu, wytwarzając jednocześnie przekonanie o bezzasadności takich działań. Wielokrotne doświadczenie porażek z pesymistycznym stylem ich wyjaśniania, doprowadza w końcu do tzw. wyuczonej bezradności – postawy charakteryzującej się biernością i wycofaniem się z działań mających na celu poprawę swojego bytu.

Jak natomiast zinterpretujesz tę samą sytuację będąc osobą o optymistycznym stylu wyjaśniania? Z pewnością uznasz trudne wydarzenie jako incydentalne, o niewielkim zasięgu rażenia i w dużej mierze poza twoim zakresem bezpośredniego oddziaływania. Mógłbyś w tej sytuacji wypowiedzieć się w następujący sposób: „Cholera! Kryzys, którego teraz doświadczamy w kraju, uruchomił zwolnienia grupowe. Jestem jedną z setki osób której wręczono wypowiedzenie. No trudno! Na szczęście, przygotowałam się na taki scenariusz. Poprzednio dwa razy mnie zwalniano, ale za każdym razem udawało mi się znaleźć kolejną pracę. Wszystko przez to, że od razu szukałam nowej pracy zanim ta fala zwolnień wyczyściła rynek. Na szczęście, mam odłożone pieniądze na trzy miesiące życia bez pracy. Poprzednio szukałam pracy nie dłużej niż półtora miesiąca. Wierzę, że tym razem może być podobnie”.

Podsumowując…

Sytuacja kryzysowa jest w swojej naturze niestandardowym wydarzeniem, dlatego też wymaga niestandardowych działań. Aby jednak do tego doszło, potrzebna jest podstawa w postaci działań chroniących nas przed negatywnymi następstwami kryzysu. Pewnie zgodzisz się ze mną, że rozwiązania na pokonanie sytuacji trudnych rodzą się w głowach ludzi, którzy zazwyczaj nie cierpią w danej chwili z głodu, zmęczenia lub depresji. Bardziej ma to miejsce w spokojnych, skoncentrowanych umysłach z wyciszonymi emocjami i w ciele zadbanym w pokarm, sen i odpoczynek.

Ideą, którą kierowałem się przy pisaniu tego artykułu było właśnie to, aby zwrócić szczególną uwagę na kwestię, której zazwyczaj nie zauważamy, koncentrując się w bezpośrednich działaniach w walce z kryzysem. Skupiłem się bardziej na ukrytych mechanizmach i strategiach budujących lub osłabiających skuteczność osobistą i podstawową odporność psychiczną, które są niezbędnym fundamentem w podjęciu planów wyjścia z kryzysu gospodarczego, finansowego lub osobistego.

Warto przeczytać:

1. 1. Aronson E., Wieczorkowska G., Kontrola naszych myśli i uczuć, 2001
   2. Badura – Madej W., Wybrane zagadnienia interwencji kryzysowej, 1996
   3. Carr A., Psychologia pozytywna: nauka o szczęściu i ludzkich siłach, 2009
   4. Czerw A., Optymizm: perspektywa psychologiczna, 2010
   5. Everly Jr, G.S, Rosenfeld R. Stres, Przyczyny, terapia i autoterapia, 1992
   6. Gilliland B. E. & James R. K., Crisis intervention strategies, 1993
   7. Kubacka-Jasiecka D., Interwencja kryzysowa Pomoc w kryzysach psychologicznych, 2010
   8. Leviton S.C., Greenstone J.L., Interwencja kryzysowa, 2004
   9. Maultsby M. C., Racjonalna Terapia Zachowania Podręcznik Terapii Poznawczo-Behawioralnej, 2008
   10. Seligman M.E.P., Optymizmu można się nauczyć: jak zmienić swoje myślenie i swoje życie, 1996
   11. Seligman M.E.P. Co możesz zmienić a czego nie możesz, 2000

Kontakty do miejsc niosących profesjonalną pomoc

1. 1. Centrum Wsparcia dla osób w stanie kryzysu psychicznego: 800 70 2222.
   2. 112 (całodobowy) – w razie bezpośredniego zagrożenia życia lub zdrowia
   3. 116 123 (14-22) – Kryzysowy Telefon Zaufania dla Dorosłych prowadzony przez Instytut Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego
   4. 800 120 002 – Ogólnopolski Telefon dla Ofiar Przemocy w Rodzinie „Niebieska Linia”
      cdn